10公里训练计划：每周3跑的节奏跑与长距离搭配

进入10公里计划的前提，是能连续跑完5公里、每周跑3次并坚持了4周以上。如果5公里还要中途走，先回到上一个阶段巩固。10公里的难点不在距离翻倍，而在于把每周的3次训练排出层次，让身体既受到刺激，又来得及恢复。如果只是偶尔跑一次10公里，不必按计划训练，每周2次轻松跑就够，计划的价值在于稳定。

每周3次的结构是：1次轻松跑、1次节奏跑、1次长距离。轻松跑30到40分钟，强度低到能聊天；节奏跑20到25分钟，强度高到只能说短句；长距离从6公里起步，每周增加1到2公里。3次之间隔开至少1天，长距离安排在周末，前后不接节奏跑。顺序可以按自己的时间调整，但节奏跑与长距离之间要隔1天，每次训练前留10分钟热身。

节奏跑是提升耐力的关键一课。做法是热身10分钟后，用比5公里比赛配速慢一些、但明显吃力的速度跑20分钟，中间可以插入1分钟慢跑作为缓冲，最后慢跑10分钟放松。节奏跑不是冲刺，跑完应该还能正常走路说话，如果结束时头晕或恶心，说明强度过高。粗略的判断标准是能否连续说出一句5个字左右的话，跑完的慢跑放松不要省。

长距离的重点是时间和耐力，不是速度。配速比目标比赛配速慢30到50秒，能让身体学会用脂肪供能。距离最长加到8公里即可，赛前2周不再增加。长距离后30分钟内补充碳水和水分，当天剩下的时间尽量少站，把腿抬高10分钟，第2天安排散步而不是再跑。途中每40分钟补水一次，天热时缩短到30分钟，跑完先慢走5分钟再拉伸。

整体强度分配上，轻松跑要占到每周总量的8成，节奏跑和长距离里的快速段合计不超过2成。每4周安排1周减量，把总距离减到平时的6到7成。减量周不必担心状态下滑，身体正是在这一周把训练转化为能力。比赛周只做2次短距离轻松跑，赛前1天完全休息；赛前3天把碳水比例提高一些，睡眠比加练更重要。