从走到跑：8周完成5公里的配速与周跑量安排

开始之前先确认起点：能连续快走30分钟、没有胸闷和关节疼痛，就可以进入这个8周安排。目标不是跑得快，而是在第8周结束时能连续跑完5公里、中途不必走。整个计划每周练3次、隔天进行，其余时间休息或散步，把恢复也算进计划里。计划表可以打印出来贴在门口，完成一次就划掉一格；中途感冒或出差，把进度往后顺延1周即可。

前4周用走跑交替。热身快走5分钟后，跑1分钟、走2分钟，重复8组，最后慢走5分钟放松，总时长约35分钟。第2周把跑段加到2分钟，第3周加到3分钟，走段相应缩短。走段不是浪费，心率降下来才跑得动下一段。判断强度是否合适，看能不能边跑边说出一句完整的话；如果只能喘气，就把跑段缩短。跑段结束的最后30秒如果能保持轻松，就可以进入下一周。

后4周逐渐延长连续跑的时间。第5周跑5分钟走1分钟，重复5组；第6周跑8分钟走1分钟，重复3组；第7周跑10分钟走1分钟，重复2组；第8周直接尝试连续跑5公里。周跑量的增幅控制在1成以内，增幅过大是初跑者受伤最常见的原因。每次训练前后各留5分钟快走，这两段不算在距离里，距离用地图量一次就够。

强度控制比距离更重要。多数训练应该轻松到能说短句，只有每周1次可以稍微快一点。不必天天盯着手表上的数字，用呼吸和说话来判断更直接。天气热时把训练改到清晨，配速自然会慢一些，这是正常的。跑完当天如果膝盖、脚踝或小腿前侧有持续酸痛，第2天改成散步，每周留出2天完全不跑。某天实在跑不动，改成20分钟快走也算完成。

常见错误有3个：起步冲得太快，前500米用尽全力；跳过长距离，直接从3公里跳到5公里；忽略路面与鞋，穿着旧鞋在水泥地上加量。跑前不要吃太饱，跑后30分钟内补充一点碳水和水分。完成5公里后不必马上加距离，先用4周把5公里跑得轻松；如果连续2周同一距离都吃力，先把速度放慢，而不是加距离。把每周的训练记在日历上，回顾时更容易发现规律。