第一双跑鞋怎么选：体重、路面与里程的对应关系

买第一双跑鞋之前，先回答3个问题：每次跑多远、主要在什么路面跑、每周跑几次。每周3次、每次5公里的城市路面，和每周1次、每次15公里的混合路面，需要的鞋并不一样。第一双鞋优先选用途广、脚感稳的款式，不必为某个单项性能多花钱。若平时还要快走或上下班通勤穿，选一双日常也能穿的款式更划算，先定用途，再定预算，最后才看颜色。先试再买，别只按尺码在网上直接下单。

体重是选缓震的重要参照。体重较大或刚开始跑的人，落地冲击更明显，选中底更厚、缓震材料更足的款式，跑起来更从容；体重较轻、追求速度的人，可以选轻量一些的鞋。注意缓震不是越软越好，太软的鞋在长距离后段容易让脚踝发飘。试鞋时可以在店里原地小跑20步，感受脚跟落地时有没有明显晃动，鞋垫要不要更换可以问店员。

路面决定外底的纹路与耐磨程度。常在柏油路和水泥人行道跑，选外底平整、耐磨橡胶覆盖前掌与后跟的款式；常跑塑胶跑道，可以选更轻的组合；偶尔跑碎石土路，外底纹路要深一些，抓地更可靠。外底磨损通常先出现在后跟外侧，观察这一点也能大致判断自己的跑姿，如果一年只跑几个月，选耐磨款更实际。试鞋时可以顺便看看鞋垫是否平整，边缘有没有卷起。

试穿有几个细节：傍晚去试，脚比早晨略肿；穿平时跑步用的袜子；脚趾前端留出约1指宽的空间，下坡时脚才不会顶到鞋头；两只都穿上走十几步，感受足弓与鞋楦宽度。脚型偏宽的人要留意鞋楦，宁可大半码，也不要指望穿一段时间会把鞋撑开。脚背高的人注意鞋舌厚度，系带后不要压脚背；不同款式的同码差别很大，别只看数字。两只脚往往不一样大，按偏大的那只来选。

跑鞋有使用里程。多数鞋在500到800公里后缓震明显衰减，外底磨平、中底出现折痕变硬，就是该换的信号。准备2双轮换，可以让中底有恢复时间，也能延长整体寿命。训练日志里分别记下每双鞋的里程，比凭感觉判断更可靠。鞋面破损但中底尚好的，可以留作走路穿。换下来的旧鞋也能当力量训练时的室内鞋。鞋子是消耗品，不必等到磨穿才换。