半马备赛16周：周跑量递增与减量周的安排

半程马拉松的备赛前提是能连续跑完10公里，并且每周稳定跑3到4次。16周可以分成4段：前4周打基础，把周跑量稳定在25公里左右；中间8周建设，逐步加到40到45公里；随后3周专项，围绕长距离和比赛配速；最后1周减量。如果10公里跑得很勉强，先把10公里跑顺，再开始计算这16周。16周的安排留有余量，前后挪动1周不影响整体。

周跑量的递增遵循每3周加1次、第4周回撤的节奏。加量周的增幅控制在1成以内，回撤周减到前一周的7成左右。这样安排，身体有3周累积刺激、1周消化吸收。直接每周加量的人，往往在第6到8周出现膝痛或跟腱不适，被迫中断。如果某周感觉特别累，就把加量周直接改成回撤周，记录每周总距离比记单次距离更有用。加量周的那次长距离，配速要放得更慢一些。

长距离是半马备赛的核心课。从12公里起步，每2周增加1到2公里，最长到16至18公里，赛前3周完成最后一次长距离。最后3公里可以尝试接近比赛配速，让身体提前适应后程的节奏。长距离不要空腹，出发前1到2小时吃点易消化的碳水，途中每40分钟补水。路线选平路和熟悉的街道，途中若出现膝外侧或脚底刺痛就结束。

力量与交叉训练每周安排1到2次，内容是臀桥、分腿蹲、提踵和核心，每次20到30分钟，不要安排在长距离的前1天。力量以单腿和臀部为主，重量不必大，动作稳更重要。游泳和轻松骑行可以作为恢复日的替代，心率控制在轻松区间，别当成第2次强度课。训练日志记下距离、配速和主观状态，能提前发现过度疲劳。

赛前2周开始减量，总距离减到平时的6成，赛前1周减到4成，只保留2次20分钟的轻松跑。比赛当天的鞋和衣服要在长距离中试过，不要临时换新。若赛前感冒发热，放弃比赛比硬上更明智；若出现持续加重的关节疼痛、走路跛行或夜间痛，应停止训练并就医。备赛期间把体检安排在开始前，能少一些顾虑。半马的机会每年都有，身体只有一个。