训练后拉伸的时长与强度：每个部位做到什么程度

训练后的拉伸和训练前不是一回事。训练前要的是升温和激活，训练后要的是让呼吸和心率平稳下来、缓解肌肉的紧绷感、把当天用到的关节活动范围找回来。它的效果是渐进的，不会因为某一次拉得久就立刻变柔韧。把它当成每天10分钟的固定环节，比偶尔拉半小时更有意义，也更容易坚持下来。训练后先让呼吸平稳再开始拉伸，刚停下就弯腰拉小腿容易头晕，安排在训练结束后10分钟内最合适。

时长上，每个部位保持20到30秒，重复2次，整套下来10分钟左右。时间太短没有明显感觉，太长则容易疲劳，第二天反而更紧。呼吸要自然，呼气时让紧张感慢慢退一点，不要憋气硬撑。如果某个部位特别紧，可以多做1组，但不必把时间拉到1分钟以上，身体需要的是反复的温和刺激，而不是一次到位。每个部位的动作之间停10秒，让血流恢复。

强度以轻微牵拉感为准，感觉到肌肉被拉长、略微发酸，但不应该有刺痛或灼热。拉到疼痛的程度，身体会自动收紧保护，反而达不到放松的目的。动作过程要慢，不要弹震式地上下晃动，也不要在拉伸时突然加大幅度。出现麻木、刺痛或关节不适，立即停止，换个角度或换部位。拉伸时如果忍不住屏住呼吸，说明幅度已经过大，每次呼气让紧张感退一点更有效。

部位选择遵循练什么拉什么。练腿的日子重点放在大腿前侧、后侧、小腿和髋前侧；练上肢的日子放在胸前、背部和肩部；跑步之后重点是小腿和大腿后侧。每个部位选1到2个动作就够，不必把整套动作都做一遍。拉伸时可以用垫子或毛巾辅助，让身体在放松状态下停留，而不是靠自己的力量硬掰。腿后侧紧的人，屈膝拉比直腿拉更舒服。

常见的错误有3个：拉到疼痛才觉得有效；训练刚结束就做大幅度拉伸，肌肉还处在紧张状态；把拉伸当成处理伤痛的办法。拉伸能缓解紧绷，但不能替代休息和就医。如果某个部位连续几天僵硬、活动受限，或拉伸时出现明显疼痛，应该先停下来观察，必要时到医院检查，不要靠加大拉伸幅度去解决。每天10分钟，坚持2周，活动范围的变化自己就能感觉到。