训练量加不上去时：先看睡眠、饮食与周计划的冲突

训练量停滞通常有迹可循：同样的重量，前几周还能完成3组10次，现在第2组就吃力；或者动作没变，但每次训练都觉得沉。这时先不要改计划，也不要加练，按下面3个方向排查，多数情况在2周内能找到原因。先记录2周的训练重量、睡眠时长和主观状态，再判断问题出在哪一处。停滞是信号，不是需要更用力的理由。先把记录做完整，再谈调整。

第1项是睡眠。连续几天睡眠不足6小时，力量表现和动作控制都会下降，主观上却只觉得没劲。先固定入睡与起床时间，睡前1小时不看屏幕，把卧室温度调低。若工作时间难以调整，就把高强度训练安排在睡眠较好的那几天，别在连续熬夜之后硬上大重量。午睡20分钟也能补一部分，但别超过30分钟，否则夜里更难入睡。

第2项是饮食。总热量不足时，身体会优先维持基本运转，训练表现先受影响。判断方法是连续3天记录饮食，对照体重变化：体重每周下降超过1%，同时训练表现下滑，多半是吃得太少。蛋白质按每公斤体重1.2到1.6克分配，碳水放在训练前1到2小时和训练后。把能量用在训练前后两段，其余时间正常吃，比临时加餐更稳定。

第3项是周计划冲突。常见情况是把2次高强度训练排在一起，或在大重量训练前一天做长时间有氧。调整办法是强弱交替：高强度日的第2天安排步行、轻松骑行或拉伸，把长距离有氧放在休息日之后。每周至少留1天完全休息，减量周把组数降到平时的6成，让身体有机会把训练转化为力量，而不是一直处于消耗状态。减量周不必有负罪感，它本来就是训练的一部分。

按这3项调整2周后仍无改善，可以完全休息5到7天再回到训练，很多人会发现重量反而回来了。若同时伴随持续疲劳、食欲下降、晨起心率明显升高，或某个关节疼痛超过1周，应到医院检查，不要靠继续加练去突破。休息不是偷懒，是计划的一部分。训练是刺激，进步发生在刺激之后的恢复里。把休息日写进计划，才不会临时被加练挤掉。