主食加点全谷物：简单改变带来多重健康收益

一日三餐的构成，往往决定着一家人的健康水平。全国性调查显示，我国居民膳食结构中蔬菜、水果、奶类、豆类、全谷物与水产品的摄入普遍不足，成为影响健康的重要因素。

全谷物是指谷物去除外壳等不可食用部分后，保留完整颖果结构的籽粒，由种皮、胚和胚乳构成。与精制谷物相比，全谷物保留了更多膳食纤维、维生素与矿物质。

研究证实，规律食用全谷物的人群，心血管疾病、2型糖尿病与代谢综合征的风险更低，血压、血脂、血糖也控制得更好。一项研究还显示，每日摄入50至100克全谷物的人群，肠癌发病风险明显下降。

根据膳食指南建议，成年人每天摄入谷类200至300克，其中全谷物应占四分之一至三分之一，约为50至100克。实现这一目标并不难，可以“化整为零”：无需三餐都吃粗粮，只需保证每天至少一餐的主食由全谷物构成。

常见的选择包括全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦等，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类，让全谷物以更易接受的方式融入餐桌。

主食的一个小改变，可能带来抗炎、减重与血糖血脂改善的多重收益。从下一餐开始，给主食加点全谷物，健康就在这些细微的选择里。