上了年纪吃得清淡，蛋白质可能不够

老年期肌肉量和力量会逐渐下降，蛋白质摄入不足是可调整的因素之一。很多老人早餐只有粥和咸菜，午餐晚餐的肉又嚼不动，一天的蛋白质总量和分布都不理想。指南建议老年人每天每公斤体重摄入一到一点二克蛋白质，并且平均分配到三餐，而不是集中在晚餐。这个量看起来抽象，换成食物就好理解了。

换算成食物，一个鸡蛋约提供六克蛋白质，一百克瘦肉约二十克，一百克鱼约十八克，一杯二百五十毫升牛奶约八克，一百克豆腐约八克。一位体重六十公斤的老人，一天大约需要六十到七十二克，相当于三餐各有一份手掌大小的鱼禽肉蛋或豆制品，再加一杯奶。早餐加一个鸡蛋、一杯奶，就能补上相当大的缺口。

咀嚼不便的人可以换做法。肉做成肉末蒸蛋、肉丸汤、肉饼，鱼选择刺少的品种清蒸，豆腐、鸡蛋羹、酸奶都是容易入口的来源。不要把肉长时间炖煮到只剩汤，蛋白质主要在肉里，汤里的含量有限。牙口不好的人，尽早看牙科，配戴合适的假牙，比长期只吃软烂食物更有帮助。吞咽有困难的人，进食姿势和食物性状要请医生评估。

蛋白质要跟活动配合。只增加摄入而不活动，多余的蛋白质会被当作能量消耗掉。每周两到三次抗阻活动，比如坐站练习、弹力带、提轻物，能帮助肌肉利用这些蛋白质。开始新的运动安排前，有跌倒史、骨质疏松或心肺疾病的人，应先请医生评估。活动量从少到多，第二天不觉得过度疲劳为宜。

肾功能不全的人不能照搬这个标准。蛋白质摄入量和种类需要根据肾小球滤过率调整，过量会增加肾脏负担。这类人群的饮食方案应由肾内科医生或营养师制定，不能因为担心肌肉流失就自行加量。同样，痛风急性期、严重肝功能异常的人，也需要个体化安排。把最近的化验单带上，沟通会更具体。

判断蛋白质够不够，可以看几个日常信号：体重在半年内下降超过百分之五、握力明显变弱、走路变慢、容易疲劳、伤口愈合慢。这些信号不等于营养不良，但值得在体检时提出来。具体需要补充多少、要不要用营养制剂，应由医生结合化验指标和整体状况判断，不宜自行购买高蛋白产品长期服用。日常饮食能解决的部分，优先用食物解决。