饮料里的糖有多少，用方糖换算一下就清楚了

膳食指南建议，每天添加糖的摄入量不超过五十克，控制在二十五克以内更好。二十五克大约是六块方糖。一瓶五百毫升的普通甜饮料，含糖量常在四十克到六十克之间，喝完一瓶，当天的额度基本就用完了。这里说的是添加糖，水果和奶类里天然存在的糖不算在内，但也不宜过量。把常喝的饮料换算一遍，印象会更深。

换算方法很简单：营养成分表上每100毫升的碳水化合物含量，乘以瓶身容量再除以一百，得到整瓶的糖克数；再除以四，就是大约几块方糖。果汁饮料、乳酸菌饮料、奶茶、运动饮料、部分咖啡饮品都适用这个算法。标着无蔗糖的产品，也可能用了果糖、糖浆或浓缩果汁，配料表要看全。算完可以写在便签上，贴在冰箱门上。

配料表能提供另一条线索。白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、蜂蜜、浓缩果汁，排在前面都说明糖不少。有些产品把糖拆成几种不同名称分别列出，每种排名都不靠前，加起来总量却不低。看配料表时，把这几种名称都找一遍，再对照营养成分表里的碳水化合物，基本能判断个大概。同一种糖的不同叫法，值得记住几个。

完全戒掉甜饮料对很多人不现实，可以分步来。先把每天一瓶改成每周三瓶，再把分量从五百毫升换成小瓶，最后用白水、淡茶、气泡水加柠檬片替代。想喝甜的时候，把水果放在手边，或者用无糖酸奶加新鲜水果自己做。改变的前两周会比较难熬，之后对甜度的依赖会下降，白水也会变得顺口。

儿童和青少年是重点关注人群。含糖饮料与龋齿、体重增加关系密切，学校周边的现制饮品往往容量大、糖分高。家庭里可以约定：饮料不作为日常饮用水，聚会和节日例外；家里不囤甜饮料，渴了先喝水。家长自己的习惯影响很大，冰箱里放什么，孩子就喝什么。把水杯放在随手能拿到的地方，也能减少对甜饮料的念想。

需要说明的是，糖不是毒药，偶尔喝一杯不必自责。真正影响健康的是长期的、每天的习惯。已经有血糖异常、血脂异常或体重超标的人，减少添加糖是值得优先做的一步，但具体怎么吃、能否用代糖、总量控制在多少，应咨询医生或营养师，不能只靠包装上的宣传语判断。看标签时留意每份的大小，很多瓶装饮料其实是两到三份。