“防跌短板”该怎么补？| 运动是良医
在临床工作中，老年人骨质疏松性骨折往往源于跌倒。很多人误以为，防跌倒就是装扶手、穿防滑鞋，却忽略了最有效的手段——主动开展防跌倒综合康复训练。跌倒与身体肌力、平衡能力、反应速度下降，以及疾病、药物和环境等多种因素有关，而康复训练就是要从根源上补足身体的“防跌短板”。
跌倒的高危人群
防跌倒训练并非老年人专属，只要符合以下任何一种情况，就应该在日常健康管理中纳入相关训练。
1.65岁及以上老年人。随着年龄的增长，人体肌肉量以每年1%～2%的速度流失，平衡能力、本体感觉逐年下降，所以，这一年龄段的老年人是跌倒的高发人群。
2.近12个月有至少1次跌倒史，或既往有跌倒致伤史，包括骨折、软组织损伤、颅脑损伤等的人群。循证医学证据显示，既往跌倒史是再次跌倒的独立危险因素，可使跌倒复发风险升高2～3倍。
3.下肢肌力不足、平衡能力差的人群。包括长期久坐的办公室人群、产后女性。日常出现上下楼梯腿发软、走路晃悠的人群，哪怕年龄不大，也存在跌倒隐患。
4.有基础疾病的人群。糖尿病周围神经病变、帕金森病、脑卒中后遗症、高血压、体位性低血压、骨关节病等，都会影响步态与平衡，显著增加跌倒发生风险。
5.术后或长期卧床的康复期人群。骨折、关节置换术后，或长期卧床导致功能退化的人群，需通过训练重建肌力与平衡，预防二次跌倒。
防跌倒“三剑客”
防跌倒训练主要是肌力+核心+大脑反应的组合训练，单一的走路、拉伸效果有限。以下这套动作无需专业器械，在家即可完成，可供能够安全站立和行走的人参考，术后或站立不稳者应先接受专业评估。
01
平衡能力训练(核心中枢)
平衡能力是维持姿势稳定的关键，需从静态到动态逐步进阶。入门推荐扶椅单腿站立，动作要领为扶住椅背，保持单腿站立10～30秒/侧，做3组/天。进阶可在专业指导和保护下逐步减少支撑，不建议自行闭眼站立。
之后可开始侧向跨步训练。扶住墙面保持站立，双脚并拢，向侧方缓慢跨步，同步转移重心，再缓慢收回。左右交替10次/组，做2组/天。
相比普通的康复计划，强调重心转移和多轴向运动的太极拳或八段锦，能够减少31%～58%的跌倒发生率，是平衡训练的优质选择，建议大家每周做3次、每次30分钟。
02
下肢力量训练(强根固基)
下肢肌力是维持身体稳定的核心，尤其股四头肌、踝周肌群，是我们应对重心失控的主力军。推荐奥塔哥运动项目中的4个经典动作，建议大家每周做3次，隔天练习。
靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，离墙约30厘米，缓慢下蹲至屈膝约45°，膝盖不超过脚尖，保持10～15秒，做3～5组/天，膝关节感觉不适者可减小屈膝角度。
坐姿抬腿：稳坐于无滑轮椅上，腰背挺直，单腿伸直，抬至与地面平行，保持5～10秒，缓慢放下，左右交替，10次/组，左右交替，每天做2组。
提踵训练：扶稳椅背站立，缓慢抬脚跟至最高点，保持3秒，缓慢落下，不要踮脚跳，10次/组，每天做3组。
蹲起训练：坐椅子前半段，双脚平放，脚尖略在膝下，身体微微前倾，重心移向脚掌，轻推椅面缓慢站起，再匀速轻坐回椅面，8～12次/组，每天做2组。
做上述动作时需缓慢、不憋气，感觉微累不痛，不适即停。
03
认知—运动双任务训练
80%的日常跌倒发生在“走路+说话”“走路+拿东西”的双任务场景，所以，我们可以通过在安全环境下行走时同步开展认知任务训练，如倒数100减7、背诵购物清单或端着一杯水行走等，提升复杂场景下的身体稳定性。
循证医学证实，每周训练3次，每次30～60分钟(热身5～10分钟+核心训练20～40分钟+放松拉伸5分钟)，累计每周训练时长≥150分钟，持续12周以上，可使跌倒风险降低30%～50%。
新手切忌急于求成，可按三个阶段循序渐进地练习。
入门阶段(1～4周)以有支撑的肌力训练、静态平衡训练为主，单次20～30分钟，重点掌握正确动作、养成习惯。
进阶阶段(5～8周)可逐步去掉支撑，增加动作时长与组数，加入动态平衡、双任务训练，单次30～45分钟。
巩固阶段(9周及以后)加入复杂的双任务训练，搭配太极拳等身心运动，单次45～60分钟，长期坚持就能维持训练效果。
三个方法评估效果
在家就能通过以下3个简单测试评估训练效果，大家可以每4周测试一次，对比变化。
01
单腿站立测试。
睁眼单腿站立，旁边有稳固支撑可随时扶握，并有人保护，能坚持的时间越长，说明平衡能力越好。若从最初只能坚持10秒提升到30秒以上，就是显著改善。
02
坐站测试。
坐在椅子上双手抱胸，连续完成5次坐站转换，记录完成时间。若从15秒以上缩短到12秒以内，说明下肢肌力显著提升。
03
日常感受评估。
若上下楼梯腿不再发软、走路不再晃悠、转身拿物时更稳、害怕跌倒的情绪明显缓解，哪怕测试数据变化不大，也是训练带来的有效改善。当然，最核心的效果，是跌倒发生次数显著减少，甚至不再发生跌倒。
